چگونه سالاد و سس آن را سالم درست کنیم؟
کالری ها و فواید سلامتی سس و افزودنی های دوست داشتنی موجود در سالادها
خوردن سالاد، یک راه فوق العاده برای مهار کردن اشتها و افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی تان می باشد. اما سالاد بارها و حتی شاید یخچال شما موادی را در سالاد ها دارند که ممکن است چربی بدن شما را افزایش داده و میزان دریافت کالری را نیز بیش از آنچه شما فکر می کنید افزایش دهند.
مواد اساسی یک سالاد سبز
در یک سالاد بار، یک لحظه خوب به مواد موجود روی میز توجه کنید تا اشتباه همیشگی تهیه یک سالاد را نکنید. وقتی مشغول سر هم کردن بشقاب سالاد خود می شوید، مقدار زیادی سبزیجات برگ دار بردارید.
سعی کنید حدود سه چهارم بشقابتان را با سبزیجات پر کنید، که جای کمتری برای مواد پر کالری داشته باشید.
نکته: جای کاهوی کلم پیچ را به سبزیجات تیره تر بدهید، چرا که کاهویی مثل کاهوی رومی یا اسفناج دارای ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری است.
برخی از مواد موجود در سالاد بارها نیز دارای مزه عالی و کمترین میزان چربی و کالریست.
مواد زیر را حتما در سالادهایتان بگنجانید:
اگر تا به حال در سالاد خود میوه اضافه نکرده اید، مقداری تمشک، برش های نارنگی و توت فرنگی، سیب و انگور قرمز را امتحان کنید.
این مواد همان شیرینی سس سن پاسکوال را به سالادتان می دهد و همچنین مواد مغذی موجود در سالاد را افزایش می دهند.
افزودنی ها!
یک کمی از این و یک کمی از آن ممکن است شما را به جایی برساند که قبل از اینکه به نان تست برسید، بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید کالری اضافه کرده باشید.
به کالری چند تا از محبوب ترین افزودنی ها توجه کنید:
- نودل مین گوشت (یک دوم فنجان) – ۱۱۸ کالری
- بادام زمینی (یک قاشق غذاخوری) – ۵۰ کالری
- پنیر کاتیج معمولی (یک دوم فنجان) – ۱۱۶ کالری
- برشهای پپرونی (یک اونس ) – ۱۴۰ کالری
- نودل سرخ شده (یک دوم فنجان) – ۱۷۲ کالری
- آرتیشو طعم داده شده (یک اونس) – ۶۰ کالری
- سالاد سیب زمینی (یک دوم فنجان) – ۱۷۹ کالری
- سالاد تن (یک دوم فنجان) – ۱۹۲ کالری
- بلو چیز (یک اونس) – ۱۰۰ کالری
سالاد ماکارونی یا پاستا معمولا شامل مقادیر زیادی سس مایونز است که در حدود ۱۰۰ کالری در هر قاشق غذاخوری در بر دارد.
فقط به اندازه نصف فنجان سالاد ماکارونی یا پاستا بردارید و صدها کالری در یک حرکت به سالادتان اضافه کنید!
هر نصف فنجان نان برشته شده حدود ۹۰ کالری دارد.
تست های خانگی، روغن اضافه دارند و حتی ممکن است کاملا سرخ شده باشند.
اگر نمی توانید سالاد بدون نان برشته را تحمل کنید تنها یکی دو عدد از آنها را بردارید و روی تمام سالادتان خرد کنید.
اینطوری یک سالاد کرانچی و طعم دار ولی کم کالری دارید.
پنیر چدار از آن موادی است که بسیاری از مردم بدون هیچ فکری روی سالاد خود می ریزند؛ اما واقعا انتخاب خوبی نیست چرا که بیشتر کالری موجود در پنیر چدار از چربی تهیه می شود.
تنها ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار در حدود ۱۱۴ کالری در بر دارد ولی اگر بدون پنیر، خوردن سالاد برایتان امکان پذیر نیست، از خرده های پنیر استفاده کنید که راحت تر روی سالاد پخش شده و کالری کمتری دارند. یا اینکه از پنیر های قوی تر مانند پارمزان یا فتا استفاده کنید که مقدار کمی از آنها روی تمام سالادتان به راحتی پخش می شود.
چغندر طعم دار، مخلوط سبزیجات طعم دار، سالاد خیار و گوجه، سالاد هویج و کشمش و سالاد سه لوبیا باید به اندازه مصرف شوند؛ چرا که اغلب در روغن غرق شده اند.
در حالی که چربی خوب روغن زیتون بسیار کم ضرر است اما کالری مربوط به چربی ها را دارد و بنابراین ممکن است که مقدار خیلی زیادی از مواد غذایی خوب بخورید که در واقع کالری بیشتری مصرف کرده اید.
نکته: از ترتیلا خداحافظی کنید. اگر سالاد تاکو میل دارید، بدانید که تاکو به تنهایی ۳۰۰ کالری دارد.
به سالادتان استحکام ببخشید!
برای اینکه سالادتان به گوشتتان بچسبد، بسیار مهم است که منابع پروتئینی مناسب برای افزایش متابولیسم به آن اضافه کنید.
برخی از مواد پروتئینی عبارتند از:
نکته: سالمون دارای چربی امگا ۳ می باشد که باعث می شود انتخابی عالی ضمن دریافت پروتئین مورد نیاز برای افزایش سلامت قلب باشد.
اگر گوشت نمی خورید، بخاطر داشته باشید که می توانید پروتیئن را از غذاهای زیر دریافت کنید:
- توفو
- عدس
- لوبیای گاربانزو (نخود)
- لوبیای سیاه
دیگر مواد غیر گوشتی مانند گردو، بادام و آووکادو نیز شامل پروتئین و چربی های خوب هستند.
البته حواستان به اندازه غذایتان باشد وگرنه کالری موجود در یک آووکادو می تواند تمام رژیمتان را بهم بریزد.
نکته: آجیل های خرد شده را به جای درسته انتخاب کنید، چون به راحتی می توانید روی سالادتان پخش کنید و بنابراین کمتر استفاده می کنید.
کم کردن کالری سس
در حال حاضر همه ما می دانیم که سس های خامه ای سالاد، مانند سس خامه ترش یا بلوچیز، واقعا میزان چربی و کالری را افزایش می دهند.
این قضیه به این دلیل است که سس های سالاد همگی بر پایه خامه ترش یا مایونز هستند.
اما آیا می دانستید که سس های خامه ای همچنین حاوی چربی اشباع هستند که باعث افزایش کلسترول و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی می شوند؟
نگاهی به این سس ها و کالری های پرطرفدار بیاندازید:
- بلوچیز یا راکفورت (۲ قاشق غذاخوری) – ۱۵۲ کالری
- هزار جزیره (۲ قاشق غذاخوری) – ۱۱۸ کالری
- سس فرانسوی (۲ قاشق غذاخوری) – ۱۴۶ کالری
- سس خامه ترش (۲ قاشق عذاخوری) – ۱۴۸ کالری
بزرگترین مشکل سس سالاد اینست که تعداد کمی از ما میزان استاندارد ۲ قاشق غذاخوری را استفاده می کنیم و اغلب از سالادمان سس می چکد.
اگر می خواهید که استفاده از سس را کنترل شده انجام دهید، در ابتدا تنها از قاشق یا شات های شیشه ای استفاده کنید تا زمانیکه بتوانید با چشم میزان دقیق مورد نظر را اندازه بگیرید.
یک راه مناسب دیگر فرو کردن چنگال در سس قبل از برداشتن سالاد است. به این صورت هم میزان کافی سس به همراه سالادتان میل می کنید، هم اینکه این اندازه راحت تر قابل کنترل است.
یک راه دیگر استفاده از اسپری های طعم دهنده سالاد است که به ازای هر بار اسپری کردن تنها یک کالری اضافه می کنند و برای هر فنجان سالاد ۱۰ بار اسپری کردن پیشنهاد می شود.
پیدا کردن یک سس کم چرب یا بدون چربی همیشه کار راحتی نیست. نه تنها احتیاج دارید که هر سس را تست کنید تا طعم مورد علاقه خود را پیدا کنید بلکه دقیقا مانند دیگر محصولات غذایی باید برچسب تغذیه ای هر یک را خوانده و با یکدیگر مقایسه کنید.
حتی ممکن است یک سس کم چرب از یک سس معمولی بیشتر کالری داشته باشد.
عموما، وقتی که چربی از مواد مورد نیاز یک ماده غذایی حذف شود، چیز دیگری مانند شکر (که مسبب افزایش کالری است) و یا نمک برای جبران به آن اضافه می شود.
به دنبال سس کم چربی باشید که برای هر ۲ قاشق غذا خوری کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشد.
اگر سس کم چرب مناسبتان را پیدا نکردید، یکی برای خودتان بسازید. روغن و سرکه انتخاب های خوبی برای تهیه یک سس هستند، به شرطی که به میزان مناسب استفاده شوند. به راحتی با ترکیب یک قسمت روغن زیتون و دو قسمت سرکه، بعلاوه سبزی ها و ادویه های مورد علاقه تان یک سس مناسب تهیه کنید.
اگر سس معمولی مورد نظر خود را پیدا کردید، برای سالم تر کردن آن می توانید از ترکیباتی مانند ماست کم چرب، سرشیر یا پنیر کاتیج به جای مایونز استفاده کنید، بعلاوه آب گوجه فرنگی یا آبمیوه می تواند جایگزین روغن مورد نیاز در دستور تهیه سس باشد.
از دیگر گزینه های کاهش کالری می توان به اضافه کردن برش های لیموترش یا افزودن سس تند یا سالسا اشاره کرد.
اگر واقعا هلاک همان سس های عادی و همیشگی هستید می توانید آن را با آب لیمو یا سرکه رقیق کنید تا میزان کالری و چربی آن را کم کنید.
نکته: ظروف سسی که در رستوران ها سرو می شوند معمولا شامل چهار قاشق غذاخوری سس می باشند (حداقل دو پرس می باشند) که ۳۰۰-۴۰۰ کالری به سالادتان اضافه می کنند.