رژیم فستینگ چگونه است؟ رژیم فستینگ کاملا رایگان 8 16 (رژیم های کم هزینه با ذائقه ایرانی)

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری متناوب (Intermittent Fasting) یک روش تغذیه‌ ای است که در آن فرد به جای تمرکز بر “چه چیزی بخورد”، بر “چه زمانی بخورد” تمرکز می‌ کند. در این رژیم، شما دوره‌ های مشخصی از روز یا هفته را به خوردن اختصاص می‌ دهید و در بقیه زمان‌ ها چیزی نمی‌ خورید یا مصرف کالری را به حداقل می‌ رسانید. هدف این روش معمولا کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک، افزایش انرژی و حتی طول عمر است. همراه ما باشید با رژیم فستینگ چگونه است.

همچنین ببیند: راز های شگفت‌ انگیز لاغری بدون ورزش

انواع رژیم فستینگ

روش ۱۶/۸:

• ۱۶ ساعت روزه‌ داری (فقط آب، چای بدون شکر یا قهوه تلخ) و ۸ ساعت زمان خوردن.
• مثال: اگر ساعت ۸ شب آخرین وعده را بخورید، تا ۱۲ ظهر روز بعد چیزی نمی‌خورید و بعد تا ۸ شب غذا می‌ خورید.

روش ۵:۲:

• ۵ روز در هفته عادی غذا م ی‌خورید و ۲ روز (غیر متوالی) فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری مصرف می‌ کنید.

فستینگ یک روز در میان (Alternate Day Fasting):

• یک روز کامل روزه می‌گ یرید و روز بعد عادی غذا می‌ خورید.

رژیم OMAD (یک وعده در روز):

فقط یک وعده غذایی بزرگ در یک بازه زمانی کوتاه (مثلا ۱ ساعت) می‌ خورید و بقیه روز را روزه هستید.

فواید رژیم فستینگ

• کاهش وزن: با کاهش زمان غذا خوردن، کالری دریافتی کم می‌شود و بدن شروع به سوزاندن چربی ذخیره‌شده می‌ کند.

• بهبود حساسیت به انسولین: کمک به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲.

• سلامت مغز: افزایش تولید پروتئینی به نام BDNF که برای سلامت نورون‌ ها مفید است.

• افزایش طول عمر: مطالعات روی حیوانات نشان داده که فستینگ می‌ تواند فرآیند پیری را کند کند (تحقیقات انسانی هنوز در جریان است).

نکات مهم قبل از شروع رژیم فستینگ

• با پزشک مشورت کنید، به‌ خصوص اگر بیماری خاصی مثل دیابت یا مشکلات گوارشی دارید.
• در دوره غذا خوردن، غذا های سالم (پروتئین، فیبر، چربی‌ های خوب) بخورید و از پرخوری پرهیز کنید.
• آب زیاد بنوشید تا بدنتان دهیدراته نشود.

نمونه رژیم فستینگ رایگان (روش ۱۶/۸)

این نمونه برای یک روز معمولی طراحی شده و می‌ت وانید آن را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.

برنامه روزانه:

ساعت ۸:۰۰ شب تا ۱۲:۰۰ ظهر روز بعد (۱۶ ساعت روزه‌داری):

• فقط آب، چای سبز بدون شکر، یا قهوه تلخ.
• هیچ کالری مصرف نشود.

ساعت ۱۲:۰۰ ظهر تا ۸:۰۰ شب (۸ ساعت غذا خوردن):

وعده اول (۱۲:۰۰ ظهر):

۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ برش نان سبوس‌دار + نصف آووکادو + یک فنجان سبزیجات بخارپز.

میان‌وعده (۳:۰۰ عصر):

یک مشت آجیل (بادام یا گردو) + یک عدد میوه (مثل سیب).

وعده دوم (۷:۰۰ عصر):

۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک کاسه سالاد با روغن زیتون + نصف پیمانه برنج قهوه‌ای.

نکات مهم رژیم فستینگ:

در طول روز حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.

از غذا های پرچرب و شکر پرهیز کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

روز های محدود را پشت سر هم انتخاب نکنید.

وعده را آهسته بخورید تا معده اذیت نشود.

اگر احساس ضعف کردید، کمی نمک به آب اضافه کنید.

نمونه رژیم فستینگ ۵:۲ (رایگان)

توضیح: ۵ روز عادی غذا خوردن و ۲ روز با کالری محدود (۵۰۰-۶۰۰ کالری). مناسب برای کسانی که نمی‌ خواهند هر روز روزه بگیرند.

برنامه دو روز محدود (مثلا دوشنبه و پنج‌شنبه):

صبحانه (۱۰:۰۰ صبح):

۱ عدد تخم‌مرغ آب‌ پز + ۱ فنجان چای سبز (حدود ۷۰ کالری).

ناهار (۲:۰۰ عصر):

۱۰۰ گرم ماهی بخارپز + نصف کاسه سبزیجات خام یا پخته (حدود ۲۰۰ کالری).

شام (۷:۰۰ عصر):

یک کاسه سوپ سبزیجات بدون خامه (مثل کدو، هویج) + ۱ قاشق ماست کم‌چرب (حدود ۲۳۰ کالری).

جمع کل: حدود ۵۰۰ کالری.

نکات تکمیلی:

• از مصرف شکر و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.
• اگر احساس ضعف کردید، کمی نمک به آب اضافه کنید تا الکترولیت‌ها متعادل شوند.

چرا فستینگ محبوب شده؟

فستینگ به‌ خاطر سادگی و انعطاف‌ پذیر ی‌اش در سال‌ های اخیر توجه زیادی جلب کرده است. بر اساس پست‌های اخیر در X، کاربران زیادی از نتایج سریع آن (مثل کاهش ۳-۵ کیلو در ماه) و حس سبکی بعد از فستینگ صحبت کرده‌اند. با این حال، برخی منتقدان معتقدند که بدون رژیم غذایی متعادل، فستینگ ممکن است به پرخوری در دوره غذا خوردن منجر شود. پس تعادل کلید موفقیت است.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

مدت زمان رژیم فستینگ به نوع روشی که انتخاب می‌ کنید و هدف شخصی شما بستگی دارد. فستینگ یک رژیم موقتی نیست، بلکه می‌ تواند به‌عنوان یک سبک زندگی دائمی اجرا شود.

روش ۱۶/۸: می‌توانید هر روز آن را دنبال کنید، چون انعطاف‌ پذیر است و با زندگی روزمره سازگار می‌شود.

روش ۵:۲: فقط ۲ روز در هفته نیاز به محدودیت کالری دارد و بقیه روزها عادی است.

فستینگ کوتاه‌ مدت: برخی افراد برای ۷ تا ۱۴ روز این رژیم را امتحان می‌ کنند تا به وزن دلخواه برسند و سپس به رژیم عادی برمی‌ گردند.

در واقع، هیچ محدودیت ثابت “چند روزه” برای فستینگ وجود ندارد. شما می‌ توانید آن را تا زمانی که احساس راحتی می‌ کنید و به هدف خود (مثل کاهش وزن یا سلامتی) می‌ رسید ادامه دهید. با این حال، اگر تازه‌ کار هستید، توصیه م ی‌شود از ۲-۳ روز در هفته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، وزن اولیه، سطح فعالیت بدنی و نوع رژیم غذایی در دوره غذا خوردن بستگی دارد.

متوسط کاهش وزن:

در روش ۱۶/۸، افراد معمولا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کم می‌ کنند (اگر کالری را کنترل کنند).

در روش ۵:۲، کاهش وزن می‌ تواند بین ۰.۲ تا ۰.۸ کیلوگرم در هفته باشد.

در فستینگ یک روز در میان یا OMAD، ممکن است ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، به‌خصوص در ماه اول.

به طور کلی، فستینگ  به‌خاطر کاهش کالری دریافتی و تحریک بدن به استفاده از ذخایر چربی، می‌ تواند در ماه اول ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند، اما نتایج بلندمدت به نظم و سبک زندگی شما بستگی دارد.

رژیم فستینگ چند روز در هفته؟

تعداد روز های فستینگ در هفته به روش انتخابی شما برمی‌ گردد:

روش ۱۶/۸: می‌توانید ۷ روز هفته انجام دهید، چون سبک و قابل تحمل است.

روش ۵:۲: فقط ۲ روز در هفته روزه‌داری با کالری کم دارید.

فستینگ یک روز در میان: حدود ۳-۴ روز در هفته روزه‌داری کامل خواهید داشت.

OMAD: بعضی‌ها هر روز و برخی ۳-۵ روز در هفته آن را انجام می‌دهند.

برای مبتدیان، پیشنهاد می‌ شود ۲-۳ روز در هفته شروع کنند تا بدن به این روند عادت کند. اگر هدفتان کاهش وزن سریع است، می‌توانید ۵-۷ روز در هفته فستینگ کنید، اما همیشه به سیگنال‌ های بدن خود گوش دهید و با پزشک مشورت کنید.

نکات کلی برای همه رژیم‌ ها

• قبل از شروع با پزشک مشورت کنید، به‌خصوص اگر بیماری دارید.
• در دوره غذا خوردن، غذاه ای مغذی (پروتئین، فیبر، چربی سالم) بخورید.
• اگر احساس سرگیجه یا ضعف شدید کردید، کمی استراحت کنید و رژیم را سبک‌ تر کنید.